2017年4月17日(火)放送
4月17日の主治医が見つかる診療所、「糖と油を上手に摂って10歳若返る」では糖や油を健康的に摂取する方法を教えてくれていました。
糖の上手な摂り方まとめ!
糖には砂糖、果物の果糖、炭水化物などがあり、間違った摂り方をすると老化を進めてしまう(糖化)ことになります。
糖化とは、糖を大量に摂り過ぎて使い切れず余った糖とタンパク質が結合し、体温で温められてAGEという老化の原因となる物質を作り出してしまう現象のことをいいます。
AGEは体のあらゆる場所に留まるといわれ、骨に留まると骨粗しょう症のリスクを上げ、また血管の壁を傷付け動脈硬化を進行させる、などの問題を引き起こす原因となり得るのです。
体を糖化させないためのポイント
・血糖値を上げない工夫をする。
・糖化を抑える物質を摂る。
炭水化物はタンパク質や野菜と一緒に食べると血糖値が上がりにくくなります。(うどんの場合は温泉卵と、またサラダうどんなど、ご飯の場合は牛丼。)
また研究段階ですがヨーグルトのホエーが糖化を防ぐ可能性があるそうです。
その他、糖化を防ぐ食品や食べ方
◎糖化を防ぐ食品
・サニーレタス、春菊、ゴボウなどの野菜
・ドクダミ茶、柿の葉茶、ルイボスティーなどの健康茶
・カルダモン、ローズマリーなどの香辛料
◎水溶性食物繊維+酢
水溶性食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、血糖値が急激に上昇するのを防ぎます。(多く含まれる食品:オクラ、納豆、もずくなど)
また酢は糖の消化吸収をゆるやかにします。
◎粒の小さい果物などを摂る
穀物や果物は皮の部分に抗酸化物質であるポリフェノールが含まれているので、皮ごと食べられるプチトマト、キンカンなどがおすすめ。
油の上手な摂り方まとめ!
最近健康や美容効果で注目の油ですが、改めて「油」について解説があったのでまとめてみました。
そもそも油とは?
常温で個体→脂
バター、ラード、ギーなど動物性の脂肪
常温で液体→油
液体の油は多く含まれる成分により大きく3つに分かれる
↓
・オメガ3:血管をしなやかにして心筋梗塞、脳梗塞を予防。
エゴマオイル、アマニオイル、魚の油など。
食生活の変化で魚を食べる量が減ったため現代人に不足しているといわれている。
※ 熱になどにより酸化すると認知症、動脈硬化の予防効果も落ちてしまうといわれているので、長時間の高温調理は避け、保存する場合は冷蔵庫保存がおすすめ。
・オメガ6
サラダ油、ごま油、コーン油などに多く含まれ日常の調理でよく使われている。
・オメガ9
オリーブオイル、菜種油、米油などに多く含まれている。
これらはそれぞれ違う働きがあり、バランスよく摂ることが大切とされています。
オメガ3はうつ、認知症の予防効果が期待され、血液をサラサラにし若返りの効果も期待されている油です。
さらにオメガ3とオメガ6は体の中で作ることができず外から摂る必要がある「必須脂肪酸」です。
悪い老化に進んでしまう原因の一つには、油の摂り方が悪いということがいえます。
通常の老化に戻すために油の摂り方を良くすることが大切です。
油を上手に摂って若返るためのキーワードが
オメガ6:オメガ3が4:1
です。
欧米化などにより魚の消費量が減っているという現代人の食生活、そのためオメガ3が欠乏しているといわれているのです。
そこで番組では、油のバランスを正すのに最適なオイルを2種類紹介してくれました。
サチャインチオイル&ギーで若返り料理!
サチャインチオイルは、エゴマオイル、アマニオイルに続く第三のオメガ3オイルとして紹介されました。
しかもサチャインチオイルは、オメガ3の
・独特な風味
・長時間の加熱に弱い
という弱点を克服したオイルなのです。
【サチャインチオイル】
南米・アマゾン原産の、星形の実が特徴の木の実「サチャインチナッツ」が原料です。
本来長時間の加熱では酸化して壊れてしまうオメガ3ですが、サチャインチオイルは180℃程度であれば耐えられるそうです。
小さじ1杯(約5g)で1日のオメガ3の目標量をクリアできます。
おすすめは納豆にかけかき混ぜずに食べること。
さらに料理家のタカコナカムラさんがおススメレシピを教えてくれました。
1日小さじ1杯以上を目安に加熱料理に使えば目標量をクリアできます。
レンコンとニンジンのきんぴら
【材料】
・サチャインチオイル
・レンコン
・ニンジン
・しょうゆ
・みりん
・酢
・唐辛子
・白ごま
【作り方】
① フライパンにサチャインチオイルを入れ火にかけ、薄く切ったレンコン、ニンジンを入れ七分程度まで加熱する。
② しょうゆ、みりん、酢を加え炒め合わせる。
③ 仕上げに輪切り唐辛子、白ごまをかければ完成。
鮭と野菜の味噌ホイル焼き
【材料】
・味噌
・みりん
・サチャインチオイル
・鮭 2切れ
・キャベツ
・もやし
・ニンジン
など好みの野菜
【作り方】
① 味噌、みりん、サチャインチオイルを混ぜ合わせる。
② ①を鮭にたっぷりとぬり、その上に千切りにしたキャベツやニンジン、もやしをのせアルミホイルで包む。
③ ②を魚焼きグリルに入れ、中火で約8分加熱する。
さらに番組で紹介されたのは、5千年の歴史を持つアーユルヴェーダ最強の老化防止オイル「GHEE(ギー)」です。
アーユルヴェーダはインドの伝統医学で、中国医学、ユナニ医学と共に世界三大伝統医学といわれています。
【GHEE(ギー)】
ギーは古代文明の時代から伝わる老化を効果的に抑えるオイルなのだそうです。
常温で個体になるラードなどの仲間になり、発酵無塩バターを煮詰めてタンパク質や水分などを除き純粋な乳脂肪にしたもので、普通のバターよりも酸化しにくく日持ちするのが特徴です。
非常に強い抗酸化力を持ち、ビタミンAやビタミンEが豊富に含まれています。
アーユルヴェーダの古い医学書には
「ギーには消化を活性化させ高める効果があり、また解毒作用や疲労回復、滋養強壮にも作用し、その用い方により無数の効果をあげる事ができる」
と記されているそうです。
家庭で簡単に作ることもできるそうです。
ギーの簡単な作り方
【材料】
・発酵無塩バター
【作り方】
① バターを鍋に入れ、形がなくなるまで中火で加熱し、全て溶けたら焦げないよう弱火にする。
Point!! 加熱中はかき混ぜないのがポイントです。そうすることでにごりのないきれいなギーになります。
表面に浮いた泡を静かにずらして焦げ付いていないか時々確認します。
② 30分ほど弱火で加熱する。
③ 鍋の底が見えるほど透明になってきたらザルなどを使って濾す。
④ 耐熱性の容器に移し、フタをせずに冷ませば完成。
常温でも半年は保存可能です。
ギーの使い方
・コーヒーに入れる。
バターよりすっきりして飲みやすいそうです。
・野菜炒めなど、今まで使っていた油に置きかえてギーを使う。
トーストに塗るのも美味しい!
ギーのおすすめレシピ
サワラのギー蒸し
【材料】
・サワラの切り身(白身の魚なら何でもOK)
・塩コショウ
・唐辛子
・クミンパウダー
・バジル
・ギー
・しょうゆ
・みりん
【作り方】
温めたフライパンに材料を全て入れ、フタをして中火で5分加熱すれば完成。
ターメリックミルク
【材料】
・ギー
・ターメリック
・牛乳
【作り方】
① 溶かしたギーとターメリックを混ぜる。
② 鍋に牛乳を入れ温め、①を加え混ぜる。
普通のホットミルクよりコクがあり優しい飲み口のミルクだそうです。
オメガ6は「毒」ではなく、摂り過ぎが良くないだけ、オメガ3は「薬」ではなく不足しているだけです。
基本はバランスです。
バランスよく摂取することを心掛けましょう、ということでした。
さらに日本でギーを愛用している有名人としてローラさんが紹介されました。
当ブログでもローラの休日レシピは紹介していますので、ローラさんのギーを使ったレシピを参考までに載せておきます。
ローラの休日、
ギーを使った料理レシピまとめ
「きのこオムライス」
「ホットサンド」
「ハーブクッキー」